Как отстаивать личные границы

Личными границами называются те пределы, которые вы устанавливаете в отношениях со своим окружением. Проще говоря, это то неприкасаемое пространство, которое отделяет человека от других, в котором ему комфортно и безопасно.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Психологическое благополучие и здоровые отношения с другими людьми напрямую зависят от личных границ. Уверенность в надежной защите своих допустимых пределов и уважение окружающими ваших границ позволяют жить спокойно и удобно, сведя конфликтные ситуации к минимуму. Поэтому так важно научиться обозначать и защищать свои границы, а также соблюдать чужие правила.

Понятие личных границ

Под границей подразумевается метафорическая черта между собственным «Я» и окружающим миром. В широком смысле, личные границы позволяют нам совершать и говорить то, что хочется в отношении себя и других.

Для каждого человека существуют собственные здоровые барьеры, некий свод правил, под которыми он понимает нарушение личного пространства. 

Классификация личных границ: виды и типы

Личные границы бывают двух видов: физические или психологические.

К физическим аспектам, на основе которых мы строим защитную зону вокруг себя, могут относиться:

1. тело (когда мы стараемся ограничить прикосновения чужих людей, поэтому держим дистанцию примерно в 1 метр);
2. территория (пытаемся обезопасить свои участки – рабочее место, кабинет, комнату);
3. вещи (например, считаем только своими кружку, одежду или мебель и не разрешаем другим пользоваться предметами).

Психологические границы имеют чувственный окрас, к ним можно причислить:

1. время (мы сами решаем, как его использовать);
2. внешность (самостоятельно принимаем решение, как выглядеть, выбирая манеры, речь и имя, на которые будем откликаться);
3. убеждения и образ жизни (никто не может указывать нам, каким религиозным канонам следовать, как себя вести, во что верить).

Нарушитель границ может вести себя по отношению к другому человеку так:

• стыдить и унижать;
• оскорблять и критиковать;
• обвинять;
• повышать голос;
• эксплуатировать время и труд;
• обманывать;
• манипулировать и принуждать;
• контролировать;
• принимать решения за другого;
• насмехаться;
• игнорировать.

Важно понять, что границы формируются на протяжении всей жизни. На это формирование оказывают влияние воспитание, обучение, культурные традиции, среда существования. Общаясь с окружающими, человек приобретает опыт соприкосновения чужих установок со своими.

По типу личные границы бывают:

1. здоровыми (гибкими, адекватными, устойчивыми, подкрепленными логикой и потребностями);
2. нездоровыми (размытыми, неестественными или вовсе отсутствующими);
3. смешанными (включают и здоровые и нездоровые принципы, могут меняться в зависимости от столкновения с разными людьми и ситуациями).

Как определить, что вам нужно работать над своими границами

Главный индикатор, по которому можно определить атаку на ваши границы, это эмоциональный дискомфорт. Человек будет испытывать следующие негативные эмоции:

• злость или раздражение (если по отношению к нему действуют убедительно и с напором);
• вину, подавленность, чувство жалости или стыда (если нарушитель пытается манипулировать своей жертвой);
• страх или тревогу (при внедрении в индивидуальное пространство агрессора).

Часто нарушение сопровождается ощущением, что вы как бы попали в ловушку, из которой трудно найти выход. Например, мама на ваши планы переехать, хватается за голову: «А как же я буду одна?» С одной стороны, вы хотите быть хозяйкой в собственном доме, а с другой – волнуетесь за мать и не желаете, чтобы она чувствовала себя одинокой. Вы начинаете уговаривать себя поддаться на ее эмоции: «Ну что от меня убудет что ли?»

Бывает и так, что человек не замечает, что его границы нарушаются, поскольку ощущает лишь легкий дискомфорт. Поэтому очень важно знать, как отстаивать личные границы с людьми, научиться слушать себя, понимать сигналы психики и не прогонять их.

Упражнение на нарушенные границы

Задайте себе три вопроса.

1. Часто ли вы соглашаетесь, когда на самом деле хотите отказаться?
2. Чувствуете ли вину, если поступили по-своему, а не так, как хотел собеседник?
3. Почему вам сложно следовать своим желаниям? Вы не хотите разозлить или обидеть близкого?

Проанализируйте ответы и перечислите тех, кого вам особо трудно держать на расстоянии. Чаще всего в этот список попадают самые близкие люди.

Зачем отстаивать свои границы?

Существует мнение, что установление границ – это прерогатива ранимых интровертов, отшельников или любителей уединения. Но это не так.

Личные границы служат неким щитом, оберегая от внешнего воздействия и помогая человеку ощутить собственную уникальность. С точки зрения психологов такой защитный механизм необходим всем людям в рамках социального общения, вне зависимости от их темперамента и характера. Чем интенсивнее личность контактирует с окружающими, тем выше вероятность, что ее границы будут подвергаться вторжению.

Именно из цепочки наших «да» и «нет» формируется тот сценарий, который мы и называем собственной жизнью – ее качество, содержание и достижения. Где вы окажется завтра, зависит от сегодняшнего выбора. А момент, в котором вы сейчас – это результат принятых или отторгнутых решений.

Отсутствие личных границ чревато неутешительными последствиями:

• падением самооценки;
• частыми конфликтами;
• подверженностью манипуляциям;
• отсутствием времени и внимания;
• эмоциональным истощением, повышенной тревожностью и депрессией;
• резкими перепадами настроения;
• вспышками агрессии.

Кроме того, без четкого самоопределения человек рискует плыть по течению, подчиняясь чужой воле. Попросту говоря, им просто начнут пользоваться, а он будет продолжать спасать всех без исключения в ущерб себе, своему здоровью, времени и интересам. Подобный жизненный сюжет нередко становится причиной потери самоуважения и влечет за собой проблемы с продуктивностью и самочувствием. Таким людям особо необходимо наличие зоны комфорта и четко очерченные личные границы. Как их устанавливать и отстаивать – расскажем дальше.

3 шага к установлению личных границ

Придется обратиться к психологии, чтобы пройти процесс самопознания:

• узнать свои настоящие мысли, эмоции и желания;
• понять, что руководит вашими поступками;
• освоить методы контроля над собой и своими чувствами;
• научиться отказывать без страха отвержения;
• проработать травмы и деструктивные убеждения, которые мешают быть собой.

Следующие шаги помогут на пути к определению ваших личных предпочтений и установке границ.

Шаг 1: определите границы

Ваши правила не должны зависеть от встречных упреков или поблажек. Это не торг и не сделка, а ваше по-настоящему комфортное и безопасное пространство.

Составьте перечень личных границ с учетом своих сильных и слабых качеств, желаний, интересов, целей и мировоззрения. Например, он может выглядеть так.

• Для меня важно, чтобы родственники стучались, прежде чем зайти в мою спальню.
• Я хочу, чтобы сестра не пользовалась моей косметикой.
• Мне не нравится, что родители проверяют мой телефон.
• Я не хочу, чтобы коллега задавал мне вопросы личного характера.
• Я буду следить за ситуациями, в которых собеседник оценивает меня.
• Я хочу, чтобы в течение дня у меня была пара часов для отдыха в одиночестве.

Помните, что не стоит воспитывать или наказывать собеседника при помощи ограничений. Это недопустимо.

Шаг 2: расскажите близким о новых правилах

Определившись с границами, нужно поставить в курс дела близких, сообщив о допустимых пределах в общении с вами. Не надо сразу зачитывать весь список и ставить собеседнику жесткий ультиматум. Постарайтесь сделать это тактично, постепенно, но настойчиво.

Подумайте, в какой момент такой разговор будет уместен. Обстановка должна быть спокойной, а у всех участников – достаточно времени для обстоятельной беседы.

Помните, что активный конфликт – не время для обсуждения и установки новых правил. Иначе разговор может принять форму ссоры и вызвать новые обиды. Лучше дождаться, когда страсти улягутся и все успокоятся.

Лучше говорить только о самом себе, не обвинять и не обижать. Начать можно такими словами: «Я бы хотел обсудить с тобой ту ситуацию, которая произошла вчера. Мне было неприятно, когда ты при всех сказала о моих проблемах. Я прошу тебе впредь так не поступать». Формулировки должны быть четкими, конкретизированными и понятными, а голос – спокойным и уверенным.

Шаг 3: будьте готовы стать справедливым пограничником

Даже если вы выразили свою позицию максимально доступно, всегда присутствует риск, что ваши слова воспримут негативно или отвергнут ваши предложения. Будьте готовы к этому, не теряйте решимость и не поддавайтесь страхам. Ведь постоянное избегание конфликтов ради чьего-то одобрения не решат вашу проблему, а лишь ухудшат ситуацию – вы не сможете пользоваться собственной волей и продолжите жертвовать своими интересами ради других.

Лучше заранее составить план, как вы поступите, если ваши границы подвергнутся атаке. Последовательность – лучший советчик в этом деле. Если вы обозначили свою позицию, то ее нужно придерживаться.

Ваши границы вы устанавливаете сами, но при этом не должны нарушать чужие. Об этом тоже необходимо помнить, чтобы ваши ограничения соблюдались, а в вашем кругу присутствовали понимание и взаимное уважение друг к другу.

Как отстоять личные границы

Установленные правила обычно различаются в отношении разных людей: близким мы позволяем гораздо больше, чем коллегам и случайным знакомым. Но существуют общие запреты для всех: например, личные вещи, письма, смартфон.

Так как научиться отстаивать личные границы? Вам придется бросить на внутренние весы все ваши отношения и решения, руководствуясь простой формулой. На одной чаше весов – затрата ваших ресурсов и сил, ну а на другой – тот результат, который вы получите, поступив так или иначе. С этой позиции и нужно выстраивать общение с окружающими.

Не нужно обвинять себя в корысти и эгоизме, если ваш выбор в пользу меньших трат и наибольшего приобретения. Во-первых, ради себя вы и приняли решение обозначать границы. А во-вторых, ситуации в жизни настолько разносторонние и непредсказуемые, что есть вероятность отказом принести окружающим пользу – ценный урок, мотивацию к развитию или новое видение ситуации.

Здоровые отношения выгодны всем сторонам, траты и приобретения должны соответствовать честным пропорциям.

Как отстаивать личные границы в отношениях

Чтобы сберечь чувства и сохранить семью, многие задаются вопросом, как отстаивать личные границы в отношениях со своей второй половинкой. Вот несколько советов.

1. Для начала следует понять себя, осознать свое личное пространство и ограничивающие его линии.
2. Следующий этап – посвятить партнера в собственные приоритеты, выслушать его мнение и встречные пожелания. Честное и открытое общение в отношениях – это фундамент для сохранности здоровых границ друг друга.
3. Чтобы комфорт царил в вашей семье, берегите границы любимого человека и защищайте свои.

Если ваши границы нарушаются, не молчите. Допустим, супруг указывает вам на лишний вес. Если признать его правоту или отшутиться, что вам итак прекрасно живется, то напряжение будет копиться и однажды достигнет предельных значений.

Сказать твердое «нет» родному человеку – это непросто. Но соглашаясь со всеми его предложениями, вы продолжаете находиться в дискомфорте и рискуете не только своим здоровьем, но и собственно вашими отношениями. Ведь умалчивая о своих потребностях и ожиданиях, вы постоянно испытываете чувство стыда, тревогу, злость, а значит, не можете дать партнеру всю полноту любви, доброты и уважения.

Помните, что даже с самым родным человеком вы разные личности, которые могут не совпадать в желаниях или взглядах. Каждый имеет полное право жить по собственному комфортному сценарию. В этом и заключается залог уважения.

Если сформировать умение отстаивать личные границы и выстроить взаимные договоренности самостоятельно по каким-то причинам не получается, можно обратиться к семейной психологии. Существует множество школ психологии или курсов коучей, готовых делиться своим обширным опытом с желающими.

Как отстаивать личные границы с родителями и родственниками

Любовь отца и матери – бесценный дар. Но бывает, что родители даже из лучших побуждений могут вызывать у детей чувство напряжения, вмешиваясь в личное пространство.

Нарушение границ со стороны родителей может выражаться:

• критическими или осуждающими высказываниями;
• излишней заботой;
• явными манипуляциями.

Создание, обозначение и защита своих границ – это важный шаг к самостоятельности и сепарации от родителей. Действуйте поэтапно.

1. Вспомните ситуации, в которых родители переходят ваши границы. Например, мама привыкла приходить к вам когда ей удобно, у нее свои ключи, и вы никогда не высказывали ей негодование по этому поводу. Мать привыкла к вашей безотказности и не воспринимает всерьез ваши просьбы. Поэтому, услышав от вас однозначное «Мне сегодня неудобно тебя принять», воспримет это как ссору или неуважение.
2. Взгляните на происходящее с позиции родителей. Поразмышляйте, почему они ведут себя подобным образом? Переживают за вас, не хотят отпускать из родительского гнезда, просто привыкли общаться таким образом? Если вы поймете их мотивацию, вам будет проще выстроить с ними диалог.
3. Ваша позиция должна быть четкой, но уважительной. Постарайтесь уверенно донести свою мысль до родителей, уменьшив их переживания. Не забывайте об уважении, обвинять и оскорблять родителей недопустимо. Ваша беседа не должна превратиться в противостояние. Пусть лучше это будет мост к новым гармоничным отношениям. Целесообразно в разговоре использовать психологический метод «Я-сообщений»: «Мне некомфортно, если…», «Я бы хотела, чтобы…»
4. Будьте готовы к негативу. Реакция может быть негативной: родители обидятся или разозлятся, будут переубеждать вас не упрямиться и вернуть все, как было. Не спорьте, но стойте на своем мнении. Если вы проявите настойчивость в обозначении своих границ, то рано или поздно сформируется четкая линия поведения, и вы будете общаться на новом уровне, удобном для всех членов семьи.
5. Поддерживайте границы и не забывайте про компромисс. Мягко напоминайте родителям о вашем личном пространстве, если они забывают об установленных правилах. Хвалите и поощряйте их, если они изменили поведение. Соглашайтесь на компромисс, мнение и комфорт родителей тоже нужно учесть.

Как отстаивать личные границы на работе

Если коллеги привыкли к вашей безотказности, постоянно крадут ваше время и внимание, значит вы не ограничили личное пространство. В запущенных случаях это приводит к выгоранию. Вы будете разрываться между рабочими задачами, не оставляя времени на семью, отдых и увлечения.

Как правильно отстаивать личные границы на работе?

1. Не стесняйтесь отказывать. От безотказности страдает ваше психоэмоциональное и физиологическое здоровье. Это не означает, что вы должны на все предложения отвечать отказом. Прежде чем дать ответ, проанализируйте, что принесет вам согласие, что вы приобретете, не повредит ли это вашему самочувствию?
2. Избегайте сплетен и чужих конфликтов. Если чрезмерно общительные коллеги или сплетники пытаются втянуть вас в свои интриги, обезопасьте себя. Конфликты окружающих – это не ваша задача и не стоит тратить на это свои ценные ресурсы. Можно сослаться на серьезную занятость или сказать, что вы не владеете темой. Своей личной жизнью тоже не стоит делиться, чтобы не стать жертвой предрассудков в токсичном коллективе.
3. Разграничьте работу и личную жизнь. Если этого не сделать, работа рано или поздно займет ваше личное время, вызовет стресс и переутомление. И наоборот – домашние заботы могут отвлекать от профессиональных обязанностей. Поищите золотую середину, помня, что как работа, так и личная жизнь достойны вашего внимания, но их смешение неминуемо приведет к дисбалансу.

Фразы, которые помогут отстоять личные границы

Мы собрали фразы, отстаивающие личные границы. На основе этих формулировок вы можете составить свои собственные, отвечающие вашим индивидуальным ситуациям.

• Спасибо за совет, но я предпочитаю действовать по-своему.
• Эта тема мне неприятна и неинтересна. Давай ее сменим.
• Для меня важно, чтобы ты услышал меня и принимал во внимание мои чувства.
• Я сочувствую тебе, но, к сожалению, не смогу завтра найти время.
• Я с тобой не согласен. Давай поищем решение, которое устроит нас обоих.
• Я ценю твое доверие, но сейчас у меня напряженный период, я не чувствую в себе энергии взяться за это дело.
• Бизнес есть бизнес. Я не могу жертвовать своими ресурсами только ради каприза.
• Сейчас не лучшее время для беседы. Давай сделаем паузу и обсудим все позже.
• Мне не нужны твои комментарии по поводу моего внешнего вида. Благодарю.
• Я считаю, что твое поведение нарушает мое личное пространство.
• Я не буду приглашать в гости того, кого хочешь ты. Это мой праздник и мне хотелось бы видеть на нем действительно близких людей.
• Мне сейчас необходимо побыть в тишине. Увидимся в другой раз.