Техники медитации для успокоения. Лучшие техники для начинающих: осознанное дыхание, сосредоточенная медитация и другие. Продвинутые техники глубокой медитации.

Повседневная жизнь современного человека перенасыщена информацией и событиями. Чтобы снизить воздействие окружающей среды на психику, научиться справляться со стрессом, снять тревожность и повысить продуктивность, необходимо заботиться о себе. В этом могут помочь медитации.
Техники медитации в психотерапии и коучинге применяются для повышения осознанности, управления стрессом и тревожностью, развития внимания. Они помогают контролировать и проживать свои эмоции и чувства, ставить цели согласно своим желаниям и потребностям и концентрироваться на их достижении.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Медитация в психологии

Слово «медитация» переводится с латинского как «мысленное созерцание». В психологии медитация — это погружение в свое сознание с помощью сосредоточения внимания на своих чувствах, мыслях, идеях. 

В восточной культуре это напрямую связано с религиозными практиками: с помощью медитаций предполагается приобретение знаний, которые скрыты внутри человека, философские поиски. В западном же мировоззрении медитация скорее связана с рефлексией, поиском своих ориентиров и целей. 

В современной психологии различные техники медитации применяются для улучшения эмоционального и физического состояния человека. Научные исследования доказали влияние медитаций на снижение уровня стресса и тревожности, а также на лечение соматических расстройств, которые зачастую бывают следствием стресса: повышенное давление, проблемы с кровообращением и с ЖКТ, нарушения сна.

Медитация помогает человеку жить более осознанно. Это значит, что он сможет лучше понимать свои чувства, желания, цели, а следовательно, принимать решения, которые будут полезны для него. Человек «замедляется», отключается от всех внешних раздражителей, отбрасывает ненужные мысли, и у него появляется возможность сосредоточить свое внимание на важном. Это помогает взглянуть на реальность под другим углом и лучше вникать в процессы, которые происходят в окружающем мире. 

В процессе медитации происходит расслабление, перезагрузка тела и ума. Уходят хаотичные мысли, и включается активное внимание, которое человек может контролировать и сфокусировать на том, что считает нужным. Это помогает выключить «автопилот» и осознать происходящее внутри и снаружи. Человек чувствует себя более энергичным и готов с новыми силами погружаться в свою деятельность. 

Научные исследования не подтверждают влияние медитации на интеллектуальные способности человека, на лечение тяжелых болезней и полное оздоровление организма. Однако это отличный способ научиться бороться со стрессом, тревогой и страхами, научиться контролировать свой гнев и агрессию, а также возможность изучить себя и раскрыть свой потенциал.

Кому противопоказаны медитации?

Важно знать, что медитация противопоказана людям с психическими расстройствами и психиатрическими диагнозами, даже если заболевание в ремиссии. В некоторых случаях медитации помогают и им, однако выполнять их нужно с осторожностью и строго под руководством специалиста. В противном случае возможно нанести вред психике и усугубить ситуацию. 

Также нельзя использовать медитацию как метод успокоения в острых состояниях. Например, если у вас паническая атака. В такие моменты рекомендуется применить другие способы для успокоения и заземления. Медитации выполняются тогда, когда у вас есть ресурс для внутренней работы. Умение медитировать — это навык, который можно тренировать. При этом важна системность и регулярность: так наше умение концентрировать внимание на важном и осознавать реальность будет применяться и в повседневной жизни. Это приведет к росту продуктивности в деятельности, будь то работа, бизнес или обучение, и к удовлетворенности жизнью.

Главное, чтобы медитация приносила удовольствие.Если вам приходится заставлять себя заниматься этим, значит, это не ваш метод. Вы можете выбрать другой вид деятельности, который поможет отключиться от внешних раздражителей, успокоить ум  и погрузиться в свое сознание. Некоторым помогает спорт, творчество, монотонная работа, созерцание природы. Если у вас возникают трудности в работе со своим сознанием, то вы можете обратиться к психологу или коучу. Специалист подскажет вам, как правильно организовать этот процесс и подберет для вас техники выполнения медитации.

Медитации для начинающих. Как подготовиться?

Чтобы научиться самостоятельно медитировать с пользой, необходимо следовать простым правилам. 

• Начинайте с малого. Для самостоятельной медитации начинающим достаточно десяти минут. Если вы выполняете технику под контролем специалиста, то время может быть увеличено. 
• Будьте последовательны. Чтобы достичь результата – будь то повышение осознанности, рост самоконтроля или снижение тревожности – важна системность.
• Выберите время, когда вы свободны и никто не помешает вам. Конечно, у некоторых людей получается медитировать на работе в перерыве, однако новичкам лучше начинать в более спокойной обстановке. 
• Найдите комфортное место и расположитесь удобно. Не обязательно это должна быть всем известная поза лотоса. Вы можете сидеть, облокотившись на спинку стула, на кровати или на полу. Допустимо лежать, однако в таком случае вы рискуете заснуть. В вашем поле зрения не должно быть ничего, что может вас отвлекать. Идеально – однотонные стены в спокойных тонах и минимум предметов вокруг. Исключите любые включенные гаджеты и посторонние звуки. 
• Поставьте будильник или таймер, чтобы не следить за временем и не отвлекаться на часы. 
• Поставьте цель. Выберите, на чем вы концентрируетесь сегодня. Это может быть ваше ощущение, чувство, мысль. Старайтесь сосредоточиться на нем, и каждый раз, когда ваши мысли уходят в сторону, спокойно возвращайтесь к выбранному предмету своего внимания.
• В конце медитации всегда используются техники заземления. Это может быть,например, фокусирование на каком-либо ощущении в теле. 

Техники медитации для начинающих должны быть простыми. Не начинайте с техник глубокого погружения в свое сознание. Для начала стоит освоить простые дыхательные упражнения.

Главный критерий того, что медитация прошла или проходит правильно – ваше самочувствие и самоощущение должно улучшаться. Если вы чувствуете, что вам становится только хуже, не бойтесь прервать процесс. Концентрация на негативных эмоциях, воспоминаниях, мыслях, страхах не принесет вам пользы. Следуйте принципу: не навредить.

Техники медитации для начинающих

Медитация осознанности — Техника осознанного дыхания 

Эта техника подойдет для первого опыта медитации. Все, что вам нужно — это наблюдать за своим дыханием. 

Найдите удобное место, где вас не побеспокоят. Установите на телефоне авиарежим. Поставьте таймер. Вы можете сами определить время. Для первого раза это может быть пять минут или даже одна минута.

Сядьте удобно и расслабьтесь. Ваша спина должна опираться на спинку стула или стену, а руки должны лежать на коленях или бедрах. 

Закройте глаза. Сфокусируйте свое внимание на дыхании. Дышите, как вы обычно делаете это. Наблюдайте за тем, как воздух втягивается в ваши дыхательные пути и выходит из них. Почувствуйте, что вы вдыхаете более холодный воздух, чем выдыхаете. Если ваши мысли уходят в сторону, знайте, что это абсолютно нормальное поведение нашего мозга. Невозможно полностью избавиться от мыслей. Ваша задача — наблюдать за ними. Просто возвращайтесь мыслями к своему дыханию и отпускайте все постороннее. 

Когда услышите сигнал, плавно завершите медитацию. Медленно откройте глаза, оглядитесь вокруг, встаньте, потянитесь. Прислушайтесь к своим ощущениям, мыслям. Обратите внимание, изменилось ли что-то в вашем теле или сознании. 

Техника осознанного дыхания — это самая популярная из медитаций осознанности. Существуют и другие их разновидности. Например, вы можете сосредоточиться не на дыхании, а на ощущении в какой-либо части своего тела. Также возможно выполнять эту технику во время прогулки: в этом случае вы можете фокусироваться на самой ходьбе. Осознавайте каждый свой шаг, чувствуйте, как ваши ноги касаются земли и как они поднимаются вверх. 

Медитация осознанности повышает концентрацию внимания, улучшает общее самочувствие, помогает бороться со стрессом и тревожностью. Благодаря этой технике вы можете увеличить свою продуктивность и улучшить результаты в работе или в обучении. 

Сосредоточенная медитация

Вам нужно будет сфокусировать все свое внимание на одном объекте и не рассеивать внимание на остальные. Объект выбираете вы сами: это может быть любой предмет, звук или слово, которое вы будете повторять про себя. 

Начало этой медитации такое же, как и у предыдущей: необходимо выбрать место и удобно расположиться. Поставьте выбранный предмет перед собой и смотрите на него. Если вы выбрали звук или слово, можете закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Ваши мысли будут переключаться, и это нормально. Спокойно возвращаетесь к тому, на чем вы сосредоточились. Важно не обвинять себя в том, что у вас не получается. Со временем при регулярной практике вы научитесь сохранять свое внимание на одном объекте в течение долгого времени. Это навык, который поможет вам повысить внимательность и поддерживать порядок в своем сознании. Также это отличная техника медитации для успокоения и замедления. 

Трансцендентальная Медитация

При выборе техники медитации для успокоения следует обратить внимание на данную технику. Этот вид медитации достаточно простой и подходит для начинающих. Он основан на повторении в уме мантры – слова, звука или фразы. Мантру вы выбираете сами. 

Сидя или лежа в удобной позе, закройте глаза. Повторяйте про себя мантру. Рекомендуется проводить эту медитацию в течение двадцати минут.

Главное отличие этой техники в том, что вы не прогоняете мысли и можете позволить им приходить и уходить, пока ваш разум не успокоится сам. Ваша задача лишь наблюдать за своим сознанием и повторять мантру. 

В результате ваши мысли придут в порядок, а самочувствие улучшится. 

Управляемая Медитация

Тем, кто планирует попробовать медитировать, подойдет управляемая медитация. Инструктор, психолог или коуч, будет управлять вашим состоянием, направлять и поддерживать вас. Эта техника может выполняться индивидуально и в группе. Возможно выполнять медитацию под руководством наставника дистанционно – с помощью видеосвязи – или даже по аудио- или видеозаписи. 

Чаще всего управляемая медитация направлена на расслабление и релаксацию. Инструктор помогает вам визуализировать определенные сцены, сосредоточиться на своих ощущениях и чувствах. Часто психологи используют этот метод на своих сеансах с клиентами. Управляемая медитация хороша тем, что специалист контролирует процесс и состояние человека, благодаря чему негативные результат исключается. К тому же, опытный специалист может скорректировать технику в соответствии с целями и потребностями клиента.

Медитация Випассаны

Одна из самых древних медитаций, суть которой в том, чтобы видеть истинную суть вещей, нацелена на осознание своего я и увеличение осознанности. Техника заключается в наблюдении за своими чувствами, мыслями, эмоциями, желаниями. Важно то, что вы только наблюдаете, но не пытаетесь ничего изменить, или, тем более, осудить. Вы даете себе право быть такими, какие есть, принимаете себя и узнаете лучше свой внутренний мир. 

Эта техника помогает в развитии эмоционального интеллекта, снимает тревожность, снижает стресс. Благодаря ей вы учитесь контролировать свои эмоции и лучше справляться с трудностями.

Все перечисленные техники медитации для снятия тревожности, повышения осознанности и развития самоконтроля подходят для начинающих. Если вы чувствуете внутреннюю потребность в медитации, можете смело использовать их самостоятельно. Начинайте с коротких медитаций и постепенно переходите к более длинным и сложным. Выбирайте для себя лучшую технику, переходите от одной к другой. 

Выше рассмотрены самые популярные техники медитации для успокоения. Лучшие техники для начинающих: осознанное дыхание, сосредоточенная медитация и другие. Продвинутые техники глубокой медитации доступны для тех, кто уже имеет опыт.

Техники глубокой медитации для продвинутых. 

Продвинутая медитация может привести к изменениям сознания. Эти техники требуют специальной подготовки и не доступны начинающим. Цель их такая же, как у более простых техник — улучшение качества жизни, повышение осознанности, управление своими эмоциями, снятие стресса. Однако продвинутые медитации могут также помочь справиться с более серьезными нарушениями, такими, как бессонница или зависимость. Больший эффект достигается в борьбе со стрессом и негативными эмоциями, в достижении духовного роста. 

В чем же разница между техниками для начинающих и продвинутых? Более простые техники направлены на управление своим вниманием. Продвинутые техники медитации в психологии основаны на тех результатах, которые человек достигает на начальных этапах. Они требуют более высокого уровня дисциплины, осознанности, навыков концентрации внимания. Именно поэтому нельзя начинать сразу с глубокой медитации.

Результат глубокой медитации — более сильное влияние на разум, самосознание, эмоциональное и физическое состояние человека. Эти результаты долгосрочны.

Для того, чтобы перейти к продвинутым техникам медитации, вы должны убедиться, что готовы к этому. Для этого необходимо выполнять следующие условия:

• Заниматься физической подготовкой. Здоровье психики связано со здоровьем нашего тела. Невозможно расти духовно, забывая о физических потребностях. Питание, сон и двигательная активность должны быть сбалансированы. К тому же, долгие медитации подразумевают длительное нахождение в одном положении — как правило, сидя. Чтобы это не доставляло вам дискомфорт, вы должны быть физически подготовлены. 
• Изучайте философию медитации. Вы должны понимать, как это работает и какие процессы будут происходить внутри вас. Знание теории и изучение тематической литературы поможет в этом. 
• Создайте регулярную практику. Освойте базовые техники медитации и приучитесь регулярно выполнять их. Развивайте осознанность в реальной жизни, учитесь концентрации внимания. Это станет основой для дальнейшего углубления.
• Найдите подходящее место. Если медитации для начинающих можно выполнять и в перерыве на рабочем месте, и на улице, то для продвинутых техник вам понадобится такое место, где вас в течение длительного времени не побеспокоят ни чужие люди, ни домочадцы. Если вы живете в одиночестве, то это может быть ваш дом. Однако если у вас семья, и дома никогда не бывает тихо, то лучше заранее подумать о том, куда вы можете уходить. 
• Определите свои цели и намерения — чего вы хотите достичь с помощью глубокой медитации. В этом может помочь консультация со специалистом — психологом или кочуем.

В какой-то момент вы поймете, что достигли успеха в этом и готовы переходить на новый уровень. Слушайте себя и выбирайте те техники, которые вам откликаются. Вы обязательно достигнете своих целей, если действительно захотите этого и начнете с малых шагов.