Синдром эмоционального выгорания: основные признаки, как и зачем с ним бороться

Синдром эмоционального выгорания – состояние, которое характеризуется сильным психическим, нервным и физическим истощением. Как правило, возникает в результате продолжительного стресса, с которым человек не в состоянии справиться.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Абсолютно все – от топ-менеджеров и руководителей бизнеса до студентов и домохозяек. Есть профессии, представители которых рискуют заработать выгорание больше других, но в целом любой человек рано или поздно может почувствовать симптомы этого состояния.

Что такое эмоциональное выгорание?

Если говорить простыми словами, то выгорание – это синдром, развивающийся на фоне постоянного стресса. Обычно он проявляется такими симптомами, как сильная усталость, отсутствие интереса к рабочей и повседневной деятельности, ощущение беспомощности и бессмысленности собственных действий.

Впервые термин «выгорание» ввел в обиход американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Изначально считалось, что «жертвами» выгорания становятся только специалисты, деятельность которых связана с помощью другим людям. Но многочисленные исследования показали, что с этим состоянием могут столкнуться представители любой профессии. Кроме того, сегодня выгорание уже не относят только к деловой сфере. Выгореть можно и в учебе, и в отношениях, и даже в материнстве.

Кто рискует выгореть быстрее?

Хоть выгорание и может настичь каждого, все же есть профессии, представители которых рискуют столкнуться с ним больше других. 

К ним можно отнести:

• медиков. Медработники живут под постоянным давлением со стороны пациентов и начальства, а уровень ответственности в их работе зашкаливает. Добавим сюда высокую нагрузку и нехватку ресурсов – и выгорание уже стоит на пороге;
• педагогов. Учить детей не менее важно, чем лечить людей. Но часто общество довольно пренебрежительно относится к труду учителей. Плюс бюрократия, большой объем работы, высокие требования к результатам обучения, и невысокие зарплаты в школах. Все это тоже способствует выгоранию;
• психологов. Казалось бы, эти люди отлично знают, что такое выгорание и как его не допустить. Но работа терапевтов и других специалистов в области психологии требует высокой эмоциональной вовлеченности и эмпатии. И в какой-то момент эти качества могут уйти в минус;
• соцработников. Тоже не самая безоблачная профессия, ведь каждый день эти люди сталкиваются с человеческими проблемами, а иногда и настоящими трагедиями. Психический ресурс в таких условиях может истощиться довольно быстро;
• работников служб поддержки. Выгоранию здесь способствуют постоянные проблемы, конфликты и негатив со стороны клиентов;
• журналистов, айтишников. В наше время труд этих людей сопряжен с высокими нагрузками, жесткими сроками и гонкой за результатом. Отсюда и выгорание.

Естественно, это не исчерпывающий список. Тем более, что степень подверженности выгоранию определяется не только профессией, но и личными качествами человека.

Психологические предпосылки и причины выгорания

Если по жизни вас сопровождает только успех и радость, вряд ли даже самая сложная работа приведет к истощению внутренних ресурсов. Но чаще случается так, что параллельным курсом с нами следуют какие-то нерешенные проблемы, сложности в семье, недовольство собой. И вот этот комплект качеств и особенностей образа жизни сильно повышает риск выгорания.

Какие же факторы способствуют выгоранию?

• чрезмерный альтруизм. Как в работе, так и по жизни. Если вы готовы из последних сил добиваться результата, жертвуя собой и собственными интересами – выгорание настигнет вас быстрее;
• проблемы с самооценкой. Если ваше мнение о себе зависит только от успехов в каком-то деле или признания со стороны окружающих, это может привести к «гонке за одобрением» и последующему выгоранию;
• завышенные требования к себе. Сюда же перфекционизм;
• завышенные ожидания от окружающих. Как только станет понятно, что мир им не соответствует, наступит разочарование. А там уже недалеко и до выгорания;
• эмоциональное перенапряжение. Когда человек постоянно сосредоточен на каком-то деле, не давая себе расслабиться и сместить фокус внимания на другие сферы жизни, ресурсы организма постепенно начинают таять;
• отсутствие навыков тайм-менеджмента. Каждому из нас нужен отдых. И если регулярно жертвовать им в пользу работы, домашних задач и так далее, рано или поздно система даст сбой;
• нет баланса между сферами жизни. Например, человек всего себя отдает работе, остальные же сферы остаются за бортом.

Чем больше этих факторов присутствует в жизни, тем выше шанс познакомиться с симптомами выгорания уже в недалеком будущем. А, кстати, какие признаки эмоционального выгорания бывают? Поговорим об этом подробнее.

Основные признаки эмоционального выгорания

На самом деле признаки эмоционального выгорания настолько неспецифичны, что многие люди принимают их за обычную усталость. И до последнего не предполагают, что симптомы могут сопутствовать серьезной психологической проблеме.

Итак, типичными признаками эмоционального выгорания являются:

1. Сильная физическая и психологическая усталость. Вам сложно вставать по утрам, к обеду уже наступает ощущение полной опустошенности, но по ночам приходит бессонница. Да и вообще уже долгое время вам сложно заставить себя делать хоть что-то.
2. Отсутствие мотивации. Любимая работа уже не вызывает восторга, впрочем, как и увлечения, хобби и другие занятия.
3. Чувство неполноценности. Внезапно появляются мысли, что вы не справитесь с задачей или цель все равно недостижима. При этом собственные действия начинают казаться бессмысленными.
4. Повышенная раздражительность. Из равновесия вас выводит что угодно, а любая мелочь и вовсе может привести к эмоциональному взрыву.
5. Самооценка падает. Начинает казаться, что вы плохо справляетесь со своими обязанностями, ничего не умеете и не достигнете.
6. Замкнутость. Вы мечтаете остаться наедине с собой, отказываясь от предложений провести время в компании и так далее.
7. Психосоматические симптомы. Это могут быть проблемы со сном, снижение или резкое повышение аппетита, частые ОРВИ, быстрая утомляемость, головные боли и так далее.

Все эти симптомы могут быть как признаками эмоционального выгорания на работе, так и в любой другой сфере, где уровень стресса наиболее высок.

Если вы замечаете у себя несколько из перечисленных признаков выгорания – возможно, пора задуматься, все ли в порядке в вашей жизни. Как вариант, можно попробовать взять паузу и просто отдохнуть. Но если это не поможет, то проблема куда серьезнее обычной усталости. В этом случае желательно обратиться к специалисту – психологу или коучу, которые смогут правильно диагностировать состояние и помочь справиться с ним.

Мужское и женское выгорание: есть ли разница?

Конечно же, мужчины и женщины по-разному воспринимают события и реагируют на них. Виной тому и физиологические различия, и особенности воспитания, и, чего уж таить, стереотипы.

Основные признаки, такие как усталость и раздражительность, общие для обоих полов. Но есть и важные отличия в том, как женщины и мужчины переживают выгорание на практике.

Признаки эмоционального выгорания у женщин

Чаще всего женщины переносят эмоциональное выгорание на уровне переживаний и психосоматики. Они продолжают выполнять свои обязанности, заниматься бытовыми делами, но внутренне чувствуют себя опустошенными.

• эмоциональная нестабильность. Женщины становятся более чувствительными, тревожными и раздражительными. Любая мелочь может довести до слез, а критика воспринимается очень болезненно;
• чувство вины и самокритика. Даже если женщина устала и не может справляться с нагрузкой, она будет считать, что недостаточно старается. Постоянное самобичевание только усугубляет состояние;
• здоровье дает трещину. Появляются головные боли, скачки давления, нарушения пищевого поведения (компульсивное переедание или, наоборот, отсутствие аппетита);
• синдром «идеальной женщины». Попытки соответствовать роли успешной сотрудницы, заботливой матери и идеальной жены приводят к тому, что на себя времени не остается вовсе.

Обычно в состоянии выгорания женщина бесконечно ходит по кругу: усталость – чувство вины – самобичевание – стремление справиться с обязанностями – усталость.

Признаки эмоционального выгорания у мужчин

Мужчины переживают эмоциональное выгорание иначе: они стараются игнорировать проблему, действовать через силу, скрывая и отрицая слабости. Это часто приводит к агрессии и деструктивному поведению.

• раздражительность и вспыльчивость. Мужчины с выгоранием становятся жестче в общении, срываются на окружающих, особенно на близких. Причем сами не всегда понимают, почему их бесит даже мелочь;
• отстраненность. Проще уйти в себя, абстрагироваться от проблем, чем обсуждать свои переживания. Из-за этого портятся отношения в семье и на работе;
• уход в работу или вредные привычки. Вместо того чтобы решать проблему, мужчины еще больше загружают себя работой или ищут разрядку в алкоголе, играх, экстремальных увлечениях;
• физическое истощение. Со временем возникают такие проблемы, как снижение выносливости, сложности с концентрацией, бессонница, скачки давления, боли в спине и суставах.

И хотя признаки синдрома эмоционального выгорания у мужчин и женщин несколько отличаются, в обоих случаях критически важно вовремя распознать проблему и начать с ней бороться.

Стадии эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания развивается постепенно. И на первых этапах понять, что ситуация пошла по плохому сценарию, очень сложно. Поэтому важно знать, с чего вообще начинается развитие состояния.

Существует множество классификаций, которые выделяют от трех до двенадцати стадий выгорания. Здесь мы воспользуемся обобщенным вариантом, который поможет увидеть процесс, не отвлекаясь на лишние детали.

Этап 1. Максимальная вовлеченность.

Да-да, выгорание начинается именно с повышенной, можно даже сказать болезненной, увлеченности. Чаще работой, но в принципе это относится к любому делу, которым вы «горите».

Сначала вы вкладываете все свои силы, стремитесь к лучшим результатам, загоняя подальше мысли об отдыхе и других видах деятельности. Потом потихоньку приходит усталость. И если на этом этапе не сбавить обороты, организм начнет реагировать на стресс развитием выгорания.

Этап 2. Усталость.

Здесь вы уже начинаете чувствовать усталость и раздражительность, но все еще стремитесь к лучшим результатам. А сил уже не хватает. Результат – снижение иммунитета, бессонница, нарушения пищевого поведения.

Этап 3. Истощение.

На этом этапе прибавляются соматические реакции. Головные боли, нарушение концентрации и даже панические атаки.

Этап 4. Выгорание.

Дело, которым вы так горели, уже не приносит удовольствия и не вызывает интереса. Собственные усилия кажутся ничтожными, а все вокруг – бессмысленным.

Важно! Если не бороться с эмоциональным выгоранием, в дальнейшем это состояние имеет все шансы превратиться в полноценную депрессию.

Как распознать выгорание у самого себя?

Так уж вышло, что сами за собой мы можем очень долго не замечать очевидных вещей. Всегда ведь находятся «более важные» вопросы, задачи и проблемы. Тем не менее, иногда нужно просто остановиться и прислушаться к себе. Что мы хотим услышать?

Для простоты диагностики разделим признаки эмоционального выгорания на три группы

Физические сигналы. Чувство усталости, психосоматические симптомы, бессонница.

Эмоциональные сигналы. Чувство собственной неполноценности, нет мотивации выполнять обычные задачи, пессимизм, чувство вины.

Изменения поведения. Стремление уклониться от работы, замкнутость, нежелание контактировать с людьми, попытка заглушить тревогу алкоголем или другими вредными привычками.

Прислушайтесь к своему телу и внутреннему голосу. Внимательно пройдитесь по списку. Если хотя бы несколько симптомов из разных групп относятся к вам – возможно, выгорание уже началось.

А еще можно пройти специальный тест на признаки эмоционального выгорания. Сделать это можно дистанционно в режиме онлайн. К самым популярным тестам на эту тему относится методика В. В. Бойко, которая предлагает человеку ответить на 84 вопроса. Затем результаты автоматически интерпретируются – и пользователь получает полную расшифровку результатов теста.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Итак, самостоятельно или вместе с психотерапевтом вы определили, что эмоциональное выгорание все-таки наступило. Что делать дальше?

Идеальный вариант – продолжить работу с психологом / психотерапевтом / коучем. Под контролем квалифицированного специалиста (кстати, не забудьте поинтересоваться у него наличием сертификата) процесс избавления от симптомов состояния будет идти быстрее и эффективнее.

Но и полностью снимать с себя ответственность за результаты все же не стоит. Параллельно с консультациями профессионала вы можете попробовать изменить свой образ жизни, отношение к себе, окружающим и миру в целом. Начать идти по этому пути вам помогут простые рекомендации:

• вернитесь в социум. Не отказывайтесь от общения с коллегами, друзьями и единомышленниками. Их поддержка может оказаться очень важной в борьбе с выгоранием;
• не забывайте про физическую активность. От банальной зарядки до пристрастия к тренажерному залу или какому-то спорту. Ото поможет отвлечься от плохих мыслей и держать себя в тонусе;
• добавьте оздоровительные практики. Медитации и другие практики осознанности – отличный способ вернуть себе душевное равновесие;
• возьмите отпуск. Это обязательное условие, пожалуй. Причем речь идет про отдых именно от той деятельности, которая привела к выгоранию;
• измените подходы. Заметили признаки эмоционального выгорания на работе? Обсудите изменения условий труда, в крайнем случае подумайте о смене работы. Когда выгорание наступило в отношениях, проговорите с партнером проблему и попытайтесь прийти к новому укладу жизни. И так далее;
• оздоровите образ жизни. Программа минимум – достаточный сон, хорошее питание, минимизация стрессов.
• обращайтесь к специалистам. И заранее настройтесь на продолжительную работу, ведь решить проблему за один сеанс точно не получится.

А еще можно заняться каким-то хобби, которое радует и приносит удовлетворение, сменить обстановку, отправиться в путешествие. При этом совсем необязательно ехать на другой континент или необитаемый остров – достаточно просто организовать выезд на природу.

Если подойти к проблеме комплексно, вполне реально вернуться к нормальной жизни уже в ближайшем будущем. Самое главное – извлечь уроки из ситуации и постараться не допускать ее впредь.

Частые вопросы о выгорании

И в завершение попробуем ответить на самые частые вопросы, которые возникают у людей, подозревающих у себя эмоциональное выгорание или просто интересующихся темой.

А может, само пройдет?

Если речь идет об обычной усталости – достаточно полноценного отдыха, и состояние улучшится. Но если это эмоциональное выгорание, то игнорирование проблемы только усугубит ситуацию. Без изменения образа жизни и работы со своими эмоциями восстановление может затянуться на месяцы и даже годы.

Можно ли справиться с выгоранием самостоятельно?

На начальных этапах – да. Иногда достаточно пересмотреть режим дня, снизить нагрузку, добавить больше приятных занятий и отдыха. Но если выгорание уже достигло большого масштаба, самостоятельно выбраться из состояния сложно. Важно не затягивать и, если нет улучшений, обратиться за помощью – к психологу, коучу или хотя бы к близким людям, которые смогут поддержать.

Зачем обращаться к психологу?

Психолог помогает разобраться в причинах выгорания и найти способы восстановления ресурсов. Иногда достаточно пары встреч, чтобы скорректировать режим дня и поведенческие стратегии. В сложных случаях специалист поможет выявить глубинные установки, которые мешают восстановиться.

Чем может помочь коуч?

Если психолог работает с внутренними причинами выгорания, то коуч помогает найти мотивацию и выстроить новые привычки. Он фокусируется на будущем: помогает определить цели, перестроить мышление, подобрать эффективные практики из арсенала коучинга и разработать стратегии, которые помогут избежать повторного выгорания.

Существует ли профилактика выгорания?

Да, профилактика выгорания предусматривает несколько ключевых направлений: соблюдение баланса между работой и отдыхом, физическая активность, отказ от перфекционизма и регулярный анализ своего эмоционального состояния. Чем раньше вы замечаете признаки усталости и снижаете нагрузку, тем меньше шансов дойти до полного выгорания.