Страх — это нормальное состояние человеческой психики, которое помогает людям выживать. Он обусловлен инстинктом самосохранения. Однако не всегда этот механизм срабатывает тогда, когда есть непосредственная опасность. Иногда страх присутствует в нашей жизни «фоном» или нападает в определенных ситуациях. Это может становиться препятствием для развития и достижения своих целей.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!
Психологи давно изучили природу страха. Существуют методики по его преодолению, подкрепленные научными исследованиями и опытом. Вы можете обратиться к специалисту или работать над своими страхами самостоятельно. Победив их, вы откроете себя с другой стороны, станете увереннее в себе и избавитесь от препятствий на пути к счастью и успеху.
Страх и тревожность в психологии
Чтобы разобраться, как побороть тревожность и страх, необходимо разъяснить эти понятия с точки зрения науки.
Психологи под страхом понимают эмоцию, которая появляется в связи с угрозой благополучию человека. Страх может возникать из-за реальной или воображаемой опасности. Функция страха в том, чтобы предупредить нас раньше, чем появится реальная угроза, и дать возможность избежать ее. Именно поэтому, когда мы испытываем страх, у нас появляются следующие симптомы:
- учащенное сердцебиение;
- дыхание становится поверхностным и частым;
- ноги становятся «ватными»;
- кожные покровы бледнеют из-за сужения сосудов и оттока крови;
- зрачки расширяются;
- повышается уровень сахара в крови;
- выделяются гормоны кортизол и адреналин.
Так наш организм готовится защищаться. «Бей, беги, замри» — таковы три основные реакции на угрозу. Мозг готовит тело встретить опасность и противостоять ей. В такие моменты у людей повышается болевой порог, выносливость и сила мышц, усиливаются рефлексы. В то же время замедляются другие процессы, например, пищеварение — чтобы вся энергия была сконцентрирована на угрозе. Такой алгоритм выработался у человеческого организма в процессе эволюции.
Навязчивый, иррациональный страх называется фобией. Это достаточно распространенное явление среди детей и взрослых. Фобия существует постоянно, в то время как страх появляется в момент опасности. Кто-то боится пауков (арахнофобия), крови (гемофобия), уколов (трипанофобия). Это может быть как небольшое волнение, так и панический страх при одном упоминании объекта.
Еще одно понятие, связанное со страхом — это тревога — эмоциональное состояние человека, характеризующееся внутренним напряжением, предчувствием неприятных событий, беспокойством и дискомфортом. Тревога заставляет человека прокручивать в голове варианты неблагоприятного исхода ситуации.
Страх направлен на конкретный предмет, событие или явление, а тревога беспредметна. Она возникает в ответ на раздражитель, который заставляет нас чувствовать приближающуюся опасность и внутренне готовится к ней. Тревога и страх идут рука об руку. И то, и другое направлено на предотвращение опасности и защиту себя: страх — здесь и сейчас, тревога — в будущем. В норме они должны присутствовать у человека. Однако когда тревога возникает слишком часто и становится постоянным спутником человека, а страхи преследуют независимо от наличия реальной опасности, это мешает жить нормальной жизнью. Постоянный страх выматывает, забирает на себя энергию, которую можно потратить на достижение своих целей, на труд, обучение или творчество. Он мешает развиваться и расти: например, человек с боязнью публичных выступлений ограничен в выборе профессии. Именно поэтому человек начинает задаваться вопросом, как побороть страх.
Виды страхов
Ю. В. Щербатых разработал теорию, согласно которой все страхи людей можно разделить на три вида: природные, социальные и внутренние.
К природным, или биологическим, относятся страх катастроф, на которые человек не может проявлять: пожара, грозы, наводнения, землетрясения, а также темноты, высоты и всего того, что может угрожать физически. Сюда же относится боязнь различных животных: пауков, собак, змей и других. Эти страхи понятны и естественны: то, на что они направлены, действительно может нанести человеку вред. Древних людей пугали природные катаклизмы. Хотя в наше время человечество предприняло меры для защиты от них, все же никто не застрахован от силы природы. Это же касается и животных. Природные страхи могут быть выражены сильнее или слабее в зависимости от жизненного опыта человека. Например, кто-то боится собак, а кто-то считает их милыми. Обычно собак боятся те, кто имел негативный опыт с этими животными.
Социальные страхи связаны с нашей жизнью в обществе и отношениях с другими людьми. Сюда относятся страх перед насилием, преступлениями, войной, а также страх бедности, отвержения, одиночества, осуждения и публичных выступлений. К этой же категории относятся страхи, которые лежат в основе проблем с общением и построением отношений: человек может бояться людей противоположного пола, людей определенного возраста и профессии.
Как правило, социальные страхи появляются в течение жизни в связи с определенными травматическими событиями, которые произошли с человеком.
Третья категория — внутренние или экзистенциальные страхи. Это страх смерти, болезни, будущего, старения, неизвестности, бессмысленности жизни. Также это может быть боязнь каких-либо своих поступков, мыслей или предметов своей фантазии. Например, дети часто воображают монстров, чудовищ, и из-за этого боятся оставаться одни. Такие страхи могут сохраняться в течение многих лет и даже оставаться во взрослом возрасте. Очень часто люди обращаются к психологу с запросом, как взрослому побороть страх именно этого характера.
Общие советы, как побороть страх
Если вас в течение длительного времени преследуют навязчивые мысли, фобии, тревога, то справиться с этим может быть не так просто. В психологии есть множество действенных методов работы со страхами, и грамотный специалист поможет вам решить эту проблему. Если же ситуация не так критична, и вам просто необходим совет, как побороть страх и справиться со своими эмоциями, то можно выделить несколько популярных способов.
- Осознайте свой страх. Если вы почувствовали, что вас охватил приступ страха, необходимо понять его природу: на что он направлен, как и почему возник в данный момент. Ответьте себе на вопрос, является ли этот страх иррациональным, или действительно есть какая-то угроза вашему благополучию? Или это ваше воображение рисует вам пугающие картины, никак не связанные с реальностью?
- Выполните дыхательные упражнения. Самое простое из них: медленный глубокий вдох — медленный полный выдох. Можно при этом считать про себя: на вдохе — до четырех, на выдохе — до восьми. Повторяйте, пока не станет легче. Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться на проблеме, а не на своих эмоциях.
- Поговорите сами с собой. Назовите себя по имени, расскажите себе, что с вами случилось, что вы чувствуете. Успокойте себя словами.
- Старайтесь контролировать свое воображение. Не позволяйте ему показывать вам пугающие картины, которые, с большой вероятностью, никогда и не произойдут в вашей жизни. Негативные мысли лишь вызывают тревогу, они никак не помогают вам защититься от опасности, реальной или мнимой.
- Отвлекитесь. Когда ваше внимание переключится, страх уйдет на второй план. Для этого может подойти, например, игра в тетрис, «три в ряд» или любая другая игра, поглощающая внимание. Умственная нагрузка поможет вам перестать нагнетать самого себя и собраться с мыслями.
- Подключите юмор. Постарайтесь свести пугающую ситуацию в шутку, или высмеять объект вашего страха. То, что смешно, не может быть страшно — так устроена наша психика.
Страх темноты
В темноте наш мозг начинает работать иначе, чем при свете. Он начинает додумывать, «дорисовывать» объекты, которые могут быть скрыты. Мы боимся не темноты, а того, что она может скрывать. Страх темноты заложен в человеке с древних времен, когда нашим предкам приходилось выживать в дикой природе. Именно поэтому зачастую запрос о том, как побороть страх темноты, звучит не только от маленьких детей, но и от взрослых людей, вполне успешных и сильных.
Как же помочь себе при страхе темноты? Представьте в красках все то, что может находиться в темной комнате, то, что вызывает в вас ужас. Включите свое воображение и не ограничивайте его ничем. Когда сделаете это, ответьте на вопрос, насколько то, что вы нарисовали в своем воображении, реально? Возможно ли, что все это действительно окажется в вашей комнате? Скорее всего, ответ будет отрицательным. После того, как вы доведите свой страх до абсурда, вам станет спокойнее находиться в темном помещении.
Страх высоты
Еще один природный страх, свойственный всем людям в той или иной степени — это боязнь высоты. Он заложен в нас от природы, но может обостриться на фоне пережитого стресса, связанного с высотой: падения или его угрозы. Эмоционально восприимчивые люди больше подвержены такому закреплению негативного опыта. Также этот страх зачастую передается от родителей: заботливая мама боится, что ребенок травмируется, и начинает его запугивать. Боязнь высоты может сильно отравлять жизнь: некоторые люди не могут даже подняться по лестнице выше третьего этажа.
Как побороть страх высоты? Крайне не рекомендуется лечить его по принципу «клин клином»: если вы заставите себя подняться на большую высоту и посмотреть вниз, это не избавит вас от страха, а лишь усилит вашу фобию и может привести к более серьезном расстройствам. Вместо этого можно попробовать действовать маленькими шагами. Допустим, вы боитесь подниматься выше третьего этажа. Сначала привыкнете находиться на этом уровне. Когда вы перестанете испытывать дискомфорт, поднимайтесь на четвертый этаж, и так далее. Привыкание на каждом этапе может занять столько времени, сколько вам понадобится — день, неделя, месяц или больше. Не акцентируйте внимание на времени и не торопите себя.
Страх нового
Тревожное состояние при ожидании перемен может быть обусловлено негативным опытом из прошлого, когда перемены принесли несчастье, и это стало травмирующим опытом. Также причиной может быть низкая самооценка. Человек говорит себе: «Я не смогу привыкнуть к новым обстоятельствам, я не справлюсь, не смогу адаптироваться…»
Есть много способов, как побороть страх нового.
Во-первых, это работа над своей самооценкой с психологом, коучем или самостоятельно.
Во-вторых, доведение своего страха до абсурда. Придумайте, что плохого может ожидать вас в будущем. Не ограничивайте свою фантазию. После этого задайте себе вопрос: какова вероятность, что это случится в реальности? Подумайте, к каким позитивным последствиям могут привести перемены в вашей жизни, и вы увидите, что это намного более реалистичней, чем ваши страхи.
В-третьих, принимайте новое маленькими порциями. Предстоит переезд в другой город? Съездите заранее туда на несколько дней и вернитесь обратно. Тогда новое будет не таким уж новым, и вы гораздо легче с ним смиритесь.
Страх общения
Стеснение, беспокойство при необходимости общения с людьми по-настоящему отравляют жизнь. Обычно эта проблема идет из детства. У таких детей нет друзей в школе, они постоянно одни. Взрослым людям с такой проблемой приходится еще сложнее — они не могут построить отношения, достичь успеха в работе или в бизнесе, наслаждаться жизнью в полной мере. Человек — социальное существо, и ему необходимо быть частью общества, это одна из наших базовых потребностей. При проблемах с построением коммуникаций необходимо искать способ, как побороть страх общения.
Для этого вам придется провести следующую работу:
- избавиться от негативных мыслей, касающихся других людей и их отношения к вам;
- перестать носить маску и научиться быть самим собой в присутствии других;
- полюбить себя, повысить свою самооценку и уверенность в себе;
- дать себе право на ошибку;
- перестать ждать одобрения от других.
Это лишь часть того, что предстоит проработать. Конечно, лучше делать это под руководством специалиста, который увидит вас со стороны, поддержит и направит.
Страх противоположного пола
Часто мужчины задают вопрос, как побороть страх женщин, а женщины — как побороть страх мужчин. В большинстве случаев эта проблема связана с неуверенностью в себе и низкой самооценкой. Также причиной может быть недостаток коммуникативного опыта и социальных навыков. Или, наоборот, травматичный опыт в прошлом, особенно касающийся физического или сексуального насилия.
Для решения этой проблемы лучше всего обратиться к психологу, особенно если речь идет о травме насилия. Необходимо проработать свой негативный опыт, а также повысить самооценку. Если вы решитесь заниматься этим самостоятельно, то вам придется найти источник проблемы — травмирующее событие или черту вашей личности. Затем создать позитивное отношение к противоположному полу. Здесь могут помочь позитивные аффирмации, медитации, арт-терапия. Поверьте, что никто не идеален — ни вы, ни ваш предполагаемый партнер. Очень важным моментом является помощь и поддержка вашего окружения.
Страх перед публикой
Более 90% людей когда-либо задавались вопросом о том, как побороть страх публики. Люди боятся, что их осудят, осмеют или просто не поймут. Причина может лежать в неудачном опыте, неуверенности в себе, боязни открытого пространства (сцены). Иногда этот страх нам навязывают другие люди своим поведением или даже открыто запугивают словами. Например, мама может сказать ребенку, что если он плохо прочитает стихотворение на утреннике, то над ним будут смеяться. Страх выступлений закрепляется и преследует человека всю жизнь.
Важно знать, что небольшое волнение перед выступлением нормально. Волнение и страх различаются масштабностью.
Вот несколько советов, как побороть страх перед выступлением:
- Сфокусируйтесь на том, о чем вы говорите, а не на себе. Не думайте, как вы выглядите, как звучит ваш голос. Ваша задача — донести до людей идею своего выступления, подобрать нужные слова, вызвать интерес к теме.
- Прорепетируйте речь. Так вы будете спокойнее, зная, что уже произносили эти слова не раз. Не рассчитывайте на импровизацию. Желательно репетировать перед слушателями, но можно и перед зеркалом.
- Запишите свою речь при репетиции на видео. После просмотра определите, что нужно исправить и попробуйте заново. Так вы будете знать, что выглядите хорошо со стороны и говорите убедительно.
- Подготовьтесь к возможным вопросам заранее.
- Лучше всего не читать и не зубрить текст наизусть, а иметь перед собой план и опираться на него. Так Ваша речь будет звучать естественно, и слушателям будет интереснее. Но если объем текста большой, то так или иначе придется его читать. Тогда выучите первые три предложения и произнесите их, глядя на слушателей, а затем можете читать.
Если по долгу профессии вам часто приходится выступать на публику, имеет смысл пройти курсы ораторского мастерства, чтобы побороть страх выступлений и приобрести уверенность в себе.
Страх стоматолога
Это очень популярный страх. Лечение зубов связано с болью, и многие столкнулись с этим травматическим опытом. Некоторые люди боятся стоматологов до паники, и это понятно:
наша психика настроена на то, чтобы избегать боли и травм. Это реальная проблема, которая заставляет людей откладывать посещение зубного врача как можно дольше, и в результате им требуется более серьезное лечение.
Как побороть страх стоматолога? В наше время медицина продвинулась вперед, и нынешние кабинеты оснащены новыми устройствами и технологиями. Лечение стало более щадящим, чем раньше. Чтобы убедиться в этом, сходите в клинику на консультацию. Осмотритесь в кабинете, привыкните к обстановке. Пообщайтесь с доктором и убедитесь в его профессионализме. Здесь сработает принцип маленьких шагов: для начала выберите наименее болезненную процедуру, например, чистку зубов.
Попробуйте во время процедуры переключить внимание — слушайте музыку, аудиокнигу или смотрите фильм, если это не помешает процессу.
Если же ваш страх настолько силен, что ничего не помогает, то допустим прием успокоительных. Лечение иногда требуется немедленно, и нет времени ждать, когда фобия отступит. Главное, согласовать это с врачом, чтобы не возникло риска взаимодействия веществ при лечении зубов.
Не забывайте, что вы — живой человек, и страх — нормальное явление. Не корите себя за это. Вы имеете право на свои эмоции. Обвинение себя в трусости лишь усугубит проблему.
Не забывайте слушать себя. Если вас преследует постоянная тревога, возможно, это ваша интуиция дает вам сигнал. Возможно, стоит прислушаться к ней. Может быть, проблема вовсе не в вас, а во внешней обстановке, которая заставляет вас испытывать страх.
